Millal tuleks kreatiini võtta? Praktiline juhend igapäevaseks kasutamiseks

Millal tuleks kreatiini võtta? Praktiline juhend igapäevaseks kasutamiseks

Kui oled otsustanud lisada kreatiini oma toidulisandite kasutamise rutiini, on üks esimesi küsimusi, mida sa tõenäoliselt küsid, järgmine: Millal tuleks kreatiini võtta? Enne treeningut, pärast treeningut, hommikul või enne magamaminekut?

Enamiku aktiivsete täiskasvanute jaoks on järjepidevus praktilisem kui keskendumine kindlale kellaajale. Kreatiini võtmine osana korduvast igapäevasest rutiinist võib aidata teil oma annust kergemini meeles pidada nii treening- kui ka puhkepäevadel.

Kreatiinile on ELis lubatud tervisealane väide, kui on täidetud asjakohased kasutustingimused: Kreatiin suurendab füüsilist jõudlust järjestikuste lühiajaliste ja suure intensiivsusega treeningperioodide jooksul. Soovitud toime saavutatakse 3 g kreatiini päevase tarbimise korral ning see väide on mõeldud kõrge intensiivsusega treeningut tegevatele täiskasvanutele.

Miks järjepidevus on täpsest ajastusest olulisem

Kreatiini kasutatakse tavaliselt osana igapäevasest toidulisandite tarbimisest, mitte ainult siis, kui oodatakse kohest mõju. See tähendab, et sa ei pea tingimata kogu oma päevakava korraldama kitsa treeningueelse või -järgse ajavahemiku järgi.

Praktiline rutiin võiks hõlmata kreatiini võtmist:

• koos hommikusöögiga
• pärast treeningut
• lõuna- või õhtusöögiga
• koos mõne teise igapäevase toidulisandiga

Kõige kasulikum valik on sageli see, mida suudad järjepidevalt järgida. Lihtsat rutiini on tavaliselt kergem järgida kui keerulist ajastamisstrateegiat.

Kas kreatiini tuleks võtta enne või pärast treeningut?

Nii treeningueelset kui ka treeningujärgset kasutamist esineb sageli. Siiski ei ole vaja pidada ühtegi konkreetset hetke universaalselt vajalikuks iga kasutaja jaoks.

Kui kreatiini võtmine pärast treeningut aitab sul seda meeles pidada, võib see olla praktiline valik. Võid segada selle joogisse või võtta koos tavalise treeningujärgse einega.

Kui treenid hilisõhtul või eelistad, et treeningujärgne rutiin oleks lihtne, võib kreatiini võtmine varem päeva jooksul samuti mugav olla. Peamine kaalutlus on see, kas ajastus sobib sinu päevakavaga ja toote etiketil toodud kasutusjuhistega.

Kreatiini võtmine enne treeningut

Mõned kasutajad eelistavad kreatiini võtta enne treeningut, kuna neil on juba väljakujunenud treeningueelne rutiin. See võib tähendada, et nad võtavad seda koos söögiga, joogiga või muude toidulisanditega, mida kasutatakse enne jõusaali minekut.

Kreatiini ei tohiks esitada stimulandina. Selle võtmine enne treeningut ei tee seda võrdväärseks toodetega, mis sisaldavad kofeiini või muid koostisosi, mida kasutatakse vahetu meelelise mõju saavutamiseks.

Kreatiini võtmine pärast treeningut

Treeningujärgne kasutamine on populaarne, kuna seda saab siduda olemasoleva harjumusega. Näiteks võid võtta kreatiini, kui valmistad pärast treeningut jooki või sööki.

Praktiline eelis ei seisne tingimata kellaajas endas. See seisneb selles, et regulaarne harjumus pärast treeningut võib vähendada võimalust, et unustad oma päevase annuse võtmise.

Kreatiini võtmine hommikul

Hommikune manustamine võib sobida hästi neile, kes soovivad iga päev sama rutiini, sõltumata sellest, millal nad treenivad. Kreatiini võtmine koos hommikusöögiga võib muuta ka puhkepäeval manustamise meeles pidamise lihtsamaks.

Kreatiini võtmine õhtul

Kreatiini võib lisada ka õhtusesse rutiini, kui see sobib toote kasutusjuhendiga ja teie isikliku ajakavaga. See ei ole kofeiin, kuigi kombineeritud tooted võivad sisaldada muid koostisosi. Kontrollige alati kogu etiketti, mitte ärge tehke järeldusi ainult toote nime põhjal.

Kas kreatiini tuleks võtta puhkepäevadel?

Paljud kasutajad jätkavad oma tavalise päevadoosi võtmist ka puhkepäevadel. See tagab rutiini järjepidevuse ja aitab vältida erinevate reeglite kehtestamist treening- ja puhkepäevade jaoks.

Võid seda võtta samal ajal, mil sa seda tavaliselt treeningpäevadel tarbid. Teise võimalusena võid selle siduda kindla igapäevase söögikorraga, näiteks hommiku- või lõunasöögiga.

Järgige alati valitud toote tarbimisjuhiseid. Ärge eeldage, et iga pulber, geelipastill, kotike või segu sisaldab ühe portsjoni kohta sama palju kreatiini.

Kas kreatiini laadimisfaas on vajalik?

Laadimisfaas on struktureeritud lähenemisviis, mida mõnikord kreatiini kasutamisjuhistes käsitletakse. See hõlmab üldjuhul suuremat esialgset päevast tarbimiskogust, mis jagatakse mitmeks annuseks, enne kui minnakse üle väiksemale regulaarsele päevasele tarbimiskogusele.

Siiski ei ole igal kasutamisviisil vaja algusfaasi. Paljud inimesed eelistavad alustada toote etiketil märgitud tavapärase annusega ja kasutada seda järjepidevalt.

Lihtne igapäevane rutiin võib olla sobivam, kui:

• eelistad süüa päevas vähem portsjoneid
• sa ei soovi jälgida mitut päevast portsjonit
• sa koostad oma esimest järjepidevat toidulisandite kasutamise kava
• soovite järgida toote standardjuhiseid, ilma et lisaksite eraldi protseduuri

Ärge ületage pakendil märgitud annust, kui te pole saanud asjakohast professionaalset nõu. Suurem kogus ei tähenda automaatselt paremat tulemust.

Kui palju kreatiini peaks võtma?

Õige annus sõltub konkreetsest tootest. Lugege etiketti hoolikalt ja kasutage tootja poolt ette nähtud mõõtluslusikat, kotikest, kommide arvu või annuse suurust.

ELi poolt heakskiidetud toimeväite puhul saavutatakse soodne toime järgmise päevase tarbimiskoguse korral: 3 g kreatiini. See väide kehtib kõrge intensiivsusega treeningut tegevate täiskasvanute kohta.

See ei tähenda, et iga toode sisaldaks ühes lusikatäies või ühes portsjonis automaatselt 3 g. Kontrollige:

• kreatiini kogus ühe portsjoni kohta
• soovitatav portsjonite arv
• kas loetletud kogus viitab kreatiinile või laiemale koostisosade segule
• kas toode sisaldab täiendavaid toimeaineid

Kombineeritud koostisele tuleb pöörata erilist tähelepanu. Iga lubatud väide puudutab asjaomast toitainet ja selle kogust, mitte automaatselt kogu segu tervikuna.

Kuidas muuta kreatiin oma igapäevase rutiini osaks

Parim rutiin on tavaliselt piisavalt lihtne, et seda saaks ilma pikemalt mõtlemata korrata. Selle asemel, et otsida ideaalset hetke, seosta oma teenimine millegagi, mida sa niigi iga päev teed.

Kasuta olemasolevat harjumust

Võid võtta kreatiini:

• pärast hommikust hammaste pesemist
• koos esimese söögikorraga
• spordikotti pakkides
• pärast treeningut
• õhtusöögiga

Vali üks käivitaja ja kasuta seda järjepidevalt.

Hoidke toode nähtaval kohal

Hoidke toodet sobivas kohas, kus see on õigel ajal silma all. Järgige hoiustamisjuhiseid ning hoidke toodet eemal niiskusest, kuumusest ja otsesest päikesevalgusest, kui seda on märgitud etiketil.

Valmista kiireteks päevadeks üksikportsjonid ette

Ühe portsjoni pakendid võivad olla kasulikud reisides või kodust eemal treenides. Need Skill Nutrition mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat „Berry Blast“ ühe portsjoni pakend on üks näide eelnevalt portsjoniteks jagatud vormist.

Kontrollige etiketti, et veenduda, kui palju kreatiini on ühes portsjonis ja milline on õige valmistamisviis.

Ära kahekordista portsjoneid automaatselt

Kui unustate ühe annuse võtmata, järgige toote kasutusjuhendit, mitte võtke hiljem automaatselt kahekordset annust. Ühe päeva vahelejätmine ei nõua improviseeritud suure annuse võtmist.

Maitsestatud või maitsestamata kreatiin?

Maitse ei määra seda, kas toode sobib sinu igapäevarutiiniga. Valik sõltub tavaliselt toote vormist, maitse-eelistustest, koostisosadest ja sellest, kuidas sa kavatsed seda segada.

Maitsestatud kreatiin

Maitsestatud tooted võivad olla mugavad, kui eelistad oma portsjoni veega segada ja seda eraldi juua.

Näiteks:

• Olimp Nutrition Rocky Athletes kreatiini-mullikomm
• Cellucor COR-Performance kreatiin, arbuusimaitsega
• Rocky Athletes kreatiini tsitruslimonaad

Maitsestatud tooted võivad sisaldada magusaineid, happeid, värvaineid või muid koostisosi. Kui need andmed on teile olulised, tutvuge koostisosade täieliku loeteluga.

Maitsestamata kreatiin

Maitsestamata pulber võib olla praktiline, kui soovid kreatiini segada mõnda teise sobivasse jooki, ilma et see lisaks tugevat maitset.

See Cellucor COR-Performance kreatiin, maitsestamata on valik kasutajatele, kes eelistavad neutraalset vormingut.

Isegi maitsestamata tooted võivad tekstuuri veidi mõjutada. Segage pulber vastavalt pakendil olevatele juhistele ja kasutage sobivat kogust vedelikku.

Kreatiini-kommid

Gummikommid on pulbritest erinevas vormis. Need võivad sobida kasutajatele, kes ei soovi jooki mõõta ega segada.

See Swanson kreatiinmonohüdraadi arbuusimaitselised geelipastillid on selle formaadi näide.

Kontrollige ühe portsjoni kohta vajalikku geelipastillide arvu, kreatiini- ja süsivesikute sisaldust ning täielikku koostisosade loetelu. Ärge eeldage, et üks geelipastill vastab ühele täisele päevasele portsjonile.

Kuidas on lood kreatiinisegudega?

Mõned tooted sisaldavad kreatiini koos seente, taimsete koostisosade, maitseainete või muude toitainetega. Neid tooteid tuleks hinnata teistmoodi kui tavalist ühe koostisosaga kreatiinipulbrit.

Näiteks, Kreatiin, seened ja rodiola, kirss ja maasikas ühendab mitu koostisosa ühes koostises.

Segust valides kontrollige järgmist:

• kreatiini kogus ühe portsjoni kohta
• muude koostisosade nimetused ja kogused
• iga päev vajalik portsjonite arv
• kas kasutate mõnda nimetatud koostisainet juba mujal
• etiketil olevad hoiatused ja juhised

Seente, rodiola ja muude taimsete koostisosade puhul ei tohiks eeldada, et neil on konkreetne füsioloogiline toime, välja arvatud juhul, kui asjaomastel tingimustel kehtib heakskiidetud väide. Soovitame neid tooteid hinnata nende etiketil esitatud faktilise teabe, vormi ja teie igapäevasele rutiinile sobivuse alusel.

Kellele võib igapäevane kreatiini tarbimine sobida?

ELis heaks kiidetud kreatiini toiteväärtusväide puudutab kõrge intensiivsusega treeningut tegevaid täiskasvanuid. See võib hõlmata täiskasvanuid, kelle treening hõlmab järjestikuseid lühiajalisi ja kõrge intensiivsusega pingutusi.

Asjakohaste koolituskeskkondade näideteks võivad olla:

• jõutreening
• sprint-treeningud
• jõule keskenduvad treeningud
• funktsionaalse treeningu treeningud
• meeskonnasport, kus esinevad korduvad suure intensiivsusega pingutused

Väidet ei tohiks laiendada lubadusteni lihaskasvu, taastumise, vastupidavuse, energia, rasva kadumise või üldise heaolu kohta.

Kes peaks olema ettevaatlikum?

Kreatiini toidulisandid ei pruugi sobida kõigile inimestele ega igas olukorras.

Lugege etiketti hoolikalt läbi ja pöörduge vajaduse korral individuaalse professionaalse nõuande saamiseks, eriti kui:

• olete rase või toidate last rinnaga
• on alla 18-aastased
• kellel on diagnoositud terviseprobleem
• ravimeid võtta
• teile on soovitatud piirata teatavate toitainete või koostisosade tarbimist
• kaaluvad mitmeid taimseid koostisosi sisaldava toote ostmist

Käesolev artikkel sisaldab üldist teavet toidulisandite kasutamise kohta. See ei asenda individuaalset meditsiinilist ega toitumisnõuannet.

Levinud vead kreatiini manustamise ajastamisel

Võtan seda ainult treeningpäevadel

Ainult treeningpäevadele keskenduv lähenemisviis võib rutiini järgimist raskendada. Paljud kasutajad eelistavad järjepidevat päevakava, mis hõlmab ka puhkepäevi.

Ajastuse pidev muutmine

Kui vahetad tarbimisaega hommiku, treeningueelse, treeningujärgse ja õhtuse vahel, võib see kaasa tuua, et unustad seda kergemini. Vali kindel aeg, välja arvatud juhul, kui su ajakava nõuab paindlikkust.

Sildi eiraamine

Erinevatel toodetel on erinevad portsjonisuurused ja vormid. Ühe toote mõõtluslusikatäit, kotikest või kummi-kommi ei tohiks pidada teise toote vastavaks koguseks.

Eeldades, et kõik segud on ühesugused

Ühest koostisosast koosnev kreatiinmonohüdraadi toode ei ole sama, mis maitseaineid, taimseid koostisosi, vitamiine või muid toitaineid sisaldav valem. Võrdle kogu koostisloendit, mitte keskendu ainult ühele sõnale kreatiin.

Oodatakse kohest stimuleerivat mõju

Kreatiin ei ole kofeiin. Ära hinda toodet selle järgi, kas tunned pärast selle võtmist kohe mingit mõju.

Kuidas valida oma treeningkavale sobiv kreatiinitoode

Teie valik peaks põhinema pigem praktilistel üksikasjadel kui ülepaisutatud lubadustel.

Mõelge järgmisele:

• Kreatiini kogus: Vaata, kui palju kreatiini on ühes portsjonis.
• Serveerimisviis: Vali pulbri, geelipastillide või ühe portsjoni pakendi vahel.
• Maitse: Otsusta, kas eelistad maitsestatud või maitsestamata kreatiini.
• Koostisosade loetelu: Kontrollige, kas tootes on magusaineid, värvaineid, taimseid koostisosi ja muid lisaaineid.
• Ülekantavus: Mõtle järele, kas vajad toodet, mida on lihtne kaasa võtta tööle, jõusaali või reisile.
• Tavaline sobivus: Vali formaat, mida sa tõenäoliselt järjepidevalt kasutad.

Mikroniseeritud pulber võib olla sobiv valik, kui eelistate peenikest pulbrit. Näiteks Skill Nutrition mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat „Berry Blast“ pakub kaasaskantavat ühe portsjoni lahendust.

Kui soovid suuremat maitsestamata pakendit, võid tutvuda toote portsjoniteabe Cellucor COR-Performance kreatiin, maitsestamata.

Kreatiin treeningu ja toitumise kontekstis

Toidulisandite kasutamine ei tohiks asendada spordi ja toitumise põhitõdesid.

Teie üldine lähenemisviis peaks endiselt hõlmama järgmist:

• sinu eesmärkidele ja kogemusele sobiv treeningkava
• piisav toidu ja vedeliku tarbimine
• piisav taastumisaeg treeningute vahel
• realistlik ja jätkusuutlik ajakava
• järgige toidulisandite etikettidel olevaid juhiseid ja hoiatusi

Kreatiini tuleks käsitleda osana laiemast treeningprogrammist, mitte treeningu, toitumise või puhkuse asendajana.

Lihtne igapäevane kreatiini kasutamise rutiin

Lihtne rutiin võiks välja näha järgmine:

• Vali kreatiinitoode, mille annuse suurus on selgelt märgitud.
• Lugege koostisosade loetelu, hoiatusi ja valmistamisjuhiseid.
• Vali üks kindel kellaaeg päeva jooksul.
• Võtke märgitud annust järjepidevalt, sealhulgas vajaduse korral ka puhkepäevadel.
• Vaata oma rutiini aeg-ajalt üle, et veenduda, et sa ei kasuta samu koostisosi mitmes tootes.

Näiteks võib hommikune kasutaja võtta kreatiini iga päev koos hommikusöögiga. Õhtune treenija võib seda võtta pärast iga treeningut ning puhkepäevadel koos õhtusöögiga. Mõlemad rutiinid võivad olla praktilised, kuna neid on lihtne meeles pidada.

Peamine järeldus

Millal tuleks kreatiini võtta? Enamiku kasutajate jaoks on kõige praktilisem vastus järgmine: sellisel ajal, mil saad seda järjepidevalt järgida.

Enne treeningut, pärast treeningut, hommikusöögi või õhtusöögi juures – kõik need sobivad igapäevasesse rutiini. Täpne aeg on vähem oluline kui selge tarbimiskava valimine, toote etiketi järgimine ja tarbetu keerukuse vältimine.

Kontrollige, kui palju kreatiini sisaldab teie valitud toode, eriti kui tegemist on geelipastillide, maitsestatud toodete, ühekordsete annuste või mitmekomponentsete segudega. ELis heakskiidetud väite kohaselt saavutatakse soodne toime 3 g kreatiini päevase tarbimise korral ning see kehtib kõrge intensiivsusega treeningut tegevate täiskasvanute puhul.

KKK

Kas peaksin kreatiini võtma enne või pärast treeningut?

Mõlemad ajad sobivad hästi igapäevasesse rutiini. Valige variant, mida on teile kõige lihtsam meeles pidada, ja järgige toote etiketil toodud manustamisjuhiseid.

Kas ma võin kreatiini hommikul võtta?

Jah. Hommikune kasutamine võib olla mugav, sest see tagab ühtlase ajastuse nii treening- kui ka puhkepäevadel.

Kas ma võin kreatiini võtta õhtul?

Kreatiini võib lisada õhtusesse rutiini. Kontrollige, kas teie toode sisaldab muid koostisosi, ning järgige kõiki etiketil toodud juhiseid ja hoiatusi.

Kas ma peaksin kreatiini võtma puhkepäevadel?

Paljud kasutajad jätkavad oma tavapärase päevase annuse võtmist ka puhkepäevadel, et säilitada lihtne ja järjepidev rutiin.

Kas mul on vaja kreatiini algannustamisfaasi?

Iga toidulisandi puhul ei ole vajalik algannustamine. Paljud kasutajad alustavad toote etiketil märgitud tavapärase annusega.

Kui palju kreatiini on vaja ELis lubatud väite esitamiseks?

Soovitud toime saavutatakse 3 g kreatiini päevase tarbimise korral. Heakskiidetud väide sätestab, et kreatiin suurendab füüsilist jõudlust järjestikuste lühiajaliste ja suure intensiivsusega treeningute puhul, ning see kehtib suure intensiivsusega treeningut tegevate täiskasvanute kohta.

Kas ma võin kreatiini segada mõne teise joogiga?

Järgige toote pakendil toodud valmistamisjuhiseid. Maitsestamata pulbrit kasutatakse sageli teise sobiva joogiga segamiseks, samas kui maitsestatud tooteid segatakse tavaliselt veega.

Kas kreatiini-kommid on sama asi kui kreatiinipulber?

Need on erinevad tootevormid. Võrdle kreatiini kogust ühe portsjoni kohta, vajalikku kommide arvu, lisakoostisosi ja tarbimisjuhiseid.

Kas kreatiinisegu on sama mis puhas kreatiinmonohüdraat?

Ei. Segu võib sisaldada maitseaineid, seeni, taimseid koostisosi või muid toitaineid. Tutvuge toote täieliku koostisega ja ühe portsjoni kohta sisalduva kreatiini kogusega.